やっぱりヨガと瞑想が好き♡改めて効果効能を調べたら凄かった！
昨日はかなり久しぶりに朝5：30に起きて、
お気に入りの鉄瓶で沸かした白湯を飲み、
10分の瞑想。
20分程のヨガ。
1時間程のウォーキングをして1日が始まりました。
こんにちは、Erikaです。
早起きは三文の得と言いますが、
三文以上の価値がある！と早起きが成功した日はいつも感じます：）
今日は、最近頑張って読み進めている瞑想・呼吸の効果に関する論文について、
私なりの解釈も含めてシェアします♡
読んでるのはこちら↓↓
『Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity』
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422
※Contemplative Activityは
（※ヨガや瞑想など、呼吸に重きを置いているものの総称。）
・なんで身体に良いのか？
・具体的にどんな効果があると証明されてるのか？
などなど！かなり詳しく書いてある記事です。
（と思います。笑）
ただ、見ての通り全文英語なので…
まだまだ全部は読み終わってません。
正直読み進めるのはかなり大変で、 分からない単語があって調べても
日本語の意味も難しくて頭を抱えることもしばしば…笑
ただそれでも自分なりに今まで読んだ内容を交えてシェアしていきたいなぁ！と思います。
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ヨガや瞑想が身体にも心にも良いもの！
という認識は最近多くの人に広まっていると思います。
今回はその中でも、
・実際どんな効果が期待できるのか？？
・何で？
という部分をサラッと紹介していきます。
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ヨガや瞑想に共通して言えることは
”呼吸を大切にしている”というところ。
ヨガでポーズをとる時は必ず呼吸を大切に動いていく。
瞑想をする時には呼吸を感じたり、呼吸法を行ったり、
呼吸を使うことがとても多いです。
なぜ呼吸？
①呼吸が”今・現在”と強く結びついているから。
②自律神経にコントロールされている活動の中で唯一”呼吸”だけは、自分の意志でコントロールすることができるものだから。
＊＊＊
呼吸はその都度、その瞬間でのみ行うことができるもの。
過去の呼吸を再利用することはできないし、
将来のために呼吸を貯蓄しておくこともできない。
だから、
呼吸に意識を向けること＝今この瞬間を感じること
と言える訳です。
＊＊＊
私たちの脳は、常に考え・機能するように作られています。
だから”今、ここ”を意識していないと、あっという間に
※日々脳内に浮かんでは消えていく数えきれない程の考えや感情に押し流されてしまう。
※ちなみにこの状態をオートパイロットモード/デフォルトモードと言って、
脳みそはこの状態でいることに慣れています。1日の内約47％はこの状態なんだそう…！
（これに関する記事もとっても面白いので貼っておきますね！マインドフルでいることは、幸せへの第一歩♡）
だからヨガや瞑想では呼吸にフォーカスするんです。
そして、その中でもよく強調されるのは
”吐く息を長くする”というもの。
これは、吐く息と副交感神経（休息・リラックスしてる時に優位）
はリンクしていて、吐く息を長くすることで
常に交感神経が優位になってしまいがちな現代人にとって
大きなメリットになるから。
呼吸を通して自律神経にアプローチしよう！
という訳です。
＊＊＊
では改めて、
どんな効果が見込めるのか？
具体的な効果効能を紹介していきます:)
ちょっと専門的で難しい部分ですが、ザッと読むだけでも面白いと思います♪
私はこの記事を読みながらこんな所にも効果があるんだ〜！
と、改めてヨガや瞑想の良さと可能性を実感しました♡
効果の横に記載している活動が特に効果あり！の活動になります。
特に瞑想ってかなり種類があるので、
そこのところは明記されてたら極力細かく記載してます♪
レッツゴー！
《効果一覧》
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
☆身体的効果☆
その１
＜心肺機能への効果…マインドフルネスメディテーション・ヨガ＞
・心肺機能の向上
・心拍数を下げる
・血圧を下げる
・血中コレステロールと脂肪値を下げる（改善）
・心代謝性疾患リスクファクター(下記)を下げる。
a. 肥満・高LDLコレステロール
b. 低HDLコレステロール
c. 血中の中性脂肪の高さ
d. 高血圧
e. 糖尿病
(※心代謝性疾患リスクファクターが何か分からなかったのでｗここから引用しました☆)
その２
＜免疫機能の向上・抗炎症作用…Loving-kindness meditation、 ヨガ＞
多くの研究で、抗炎症作用の効果あり！の報告。
特にC-reactive protein(…炎症がある時に数が増える体内物質)と
pro-inflammatory cytokines(炎症性サイトカイン)の減少。
→ザックリの解釈だと
ヨガや瞑想（特にLoving-kindness…自己肯定、慈悲、優しさに関する瞑想）をすると
・炎症が起きている時に増える体内物質は減少して、
・炎症の元になる体内物質も減少してたよ！ってことです。笑
その３
＜身体的機能向上…ヨガ＞
・骨密度向上
・バランス力向上
・筋力向上
・柔軟性向上
・慢性痛、疼痛の改善
(例：偏頭痛 / 線維筋痛症 / 骨関節炎 など！)
＊＊＊
☆精神的効果☆
その１
＜ストレスの軽減…ヨガ、瞑想全般＞
・ストレスの軽減
・ネガティブ感情の軽減
・心身の幸福感向上
・自己効力感の向上
また、
ストレスと関わりの深い下記内容も減少！
・心拍数
・血圧
・コルチゾール値
・炎症体
その２
＜ストレスに関わる感情や精神的疾患に効果的…ヨガ・瞑想全般＞
・鬱・気分の落ち込み
・不安障害
・PTSD
上記症状の軽減が医療機関等の調査などから報告されているそう。
＊＊＊
☆脳への効果☆
その１
＜認知力への影響…瞑想・マインドフルネスメディテーション・ヨガ＞
・高次認知機能（言語や記憶、注意、情緒といった認知機能）
・ワーキングメモリー（作業や動作に必要な情報を一時的に記憶・処理する能力）
上記内容を高める効果や、
加齢による衰退を弱める働きがあると報告されてます。
この辺りに関しては、老若男女
みんなに嬉しい効果だと思う。
脳にもしっかりアプローチしてくれる訳だから、
ヨガや瞑想を日々の生活に取り入れることで
心身ともに健康で若々しくいられるんだなぁって改めて嬉しくなりました。
その２
＜注意力制御機能(Attentional Control)への効果…瞑想/OM, FA, マインドフルネスメディテーション、ヨガ＞
・※注意制御機能の向上
※何に注意を向け、何を無視するかを判断・制御する能力のこと
ADHDと診断された方達への調査でも、効果が確認できてるそうです♡
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はい！
とまぁ、今のところ
読めている内容はこんな感じです。
医療用語とか心理学用語とかモリモリ出てきて本当に心が折れかけていたのですが、
何とか頑張れている自分を褒めたいです。笑
しかし改めて
ヨガと瞑想すごいな。
って素直にこれを読みながら思いました。
そしてだからこそ、過去の自分が
ヨガや瞑想で救われたように
・まだヨガや瞑想をやったことがない方に
・いつも頑張っていて自分のことが後回しになってしまいがちな方に
・心が疲れてしまった方に
・身体の不調で悩んでいる方に
私の大好きなヨガと瞑想を届けたいな！
と感じています。
ちなみにstand fm. の方に朝のための瞑想音声をアップしているのでこちらに貼っておきます:)
朝の10分、是非是非試してみてください♡
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ここまで読んでくださりありがとうございます♡
論文読み進めたら、また内容のシェアしますね:)
XoxoX Erika
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